¡BIENVENIDO!
Este Ebook ha sido diseñado por fisioterapeutas para ayudarte a aliviar y prevenir molestias relacionadas con el túnel carpiano, tendinitis de muñeca, artritis y esguinces de muñeca. Aquí encontrarás ejercicios sencillos, consejos prácticos y recomendaciones para mantener la salud de tus muñecas.
Introducción
Las muñecas son estructuras complejas y esenciales para muchas actividades diarias. Están formadas por 2 hileras de pequeños huesos (llamados huesos del carpo), una red de ligamentos que los mantienen juntos, tendones que conectan los músculos con los huesos, y nervios que transmiten la información motora y sensitiva. Cualquier alteración en estas estructuras puede causar dolor y/o limitación de la movilidad.
Es importante entender la función de las muñecas y aprender a cuidarlas para prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida. Este eBook busca brindarte información práctica y efectiva, pero recuerda que cada cuerpo y cada situación son diferentes, por lo que las soluciones pueden variar según el caso.
Las muñequeras MV Fit han sido diseñadas para limitar movimientos que pudieran agravar los síntomas a la vez que permiten cierto grado de movilidad para poder realizar ciertas actividades de la vida diaria. Pero para conseguir una readaptación óptima, en la mayoría de los casos es aconsejable combinar su uso con ejercicios de movilidad y potenciación controlados.
Consideramos, por tanto, que combinar el uso de la muñequera MV Fit con los ejercicios, consejos prácticos y recomendaciones de esta guía pueden contribuir a conseguir una rehabilitación óptima y en el menor tiempo posible.
Descargo de responsabilidad
La información contenida en este eBook tiene fines educativos y no sustituye el consejo médico profesional. Si tienes dolor persistente, molestias graves o una lesión reciente, te recomendamos consultar a un médico antes de realizar cualquier ejercicio o seguir las recomendaciones aquí incluidas.
Capitulo 1.
Lesiones de Muñeca
1. Síndrome del Túnel Carpiano
El túnel carpiano es un espacio estrecho situado en la cara palmar del carpo, por el que transcurren varias estructuras por un espacio muy reducido.. Cuando este espacio se reduce más aún debido a la inflamación, puede producirse lo que conocemos como Síndrome del Túnel Carpiano.
Este síndrome se produce por una neuropatía de atrapamiento del nervio mediano a su paso por el túnel carpiano. Su causa es desconocida, aunque se suele asociar a movimientos y esfuerzos de repetición.
Uso de la muñequera MV Fit:
Puede usarse desde la aparición de los síntomas hasta la completa desaparición de los mismos. Su uso va enfocado a la reducción del dolor. Especialmente recomendado durante la noche y al realizar actividades cotidianas como el manejo del ordenador.
Ejercicios:
Especialmente indicados los ejercicios de movilidad articular para mantener la movilidad y la movilización del nervio mediano mediante ejercicios de neurodinamia.
2. Tendinitis de Muñeca
La tendinitis de muñeca se caracteriza por la inflamación e irritación de los tendones que rodean la muñeca, lo que puede causar dolor, debilidad y dificultad para mover la articulación de manera adecuada.
Puede tener varias causas, entre las que se incluyen:
- Sobreuso: La sobreutilización repetitiva de los tendones de la muñeca debido a actividades como escribir, uso del ratón, tocar un instrumento musical o cualquier tipo de movimientos repetitivos en el trabajo puede desencadenar la tendinitis.
- Lesiones traumáticas: Una lesión aguda o un golpe directo en la muñeca pueden dañar los tendones y provocar inflamación.
- Postura incorrecta: Mantener una postura incorrecta durante períodos prolongados, como apoyar la muñeca de forma inadecuada al trabajar en un ordenador, también puede contribuir al desarrollo de la tendinitis.
- Enfermedades subyacentes: Algunas condiciones médicas, como la artritis reumatoide, la gota o la diabetes, pueden aumentar el riesgo de desarrollar tendinitis de muñeca.
Normalmente, vamos a encontrar dolor a la palpación y al estiramiento del tendón y dolor a la contracción del músculo correspondiente.
Uso de la muñequera MV Fit:
Especialmente indicado en las etapas iniciales y más agudas.
Ejercicios:
Una vez superada la fase aguda y más dolorosa.
Serán especialmente útiles los estiramientos, las movilizaciones y la potenciación, siempre forma gradual y en rangos de movilidad no dolorosos.
3. Artritis
El término artritis hace referencia a la inflamación de las articulaciones. Esta afección suele cursar con dolor y rigidez.
En el caso de la muñeca, el origen de la artritis puede ser muy variado, desde traumático hasta inflamatorio o relacionado con enfermedades reumáticas.
En estos casos es siempre aconsejable recibir un diagnóstico médico.
Uso de la muñequera MV Fit:
El uso de la muñequera MV Fit es aconsejable en cualquiera de sus etapas para proporcionar estabilidad y una reducción de la sintomatología.
Ejercicios:
En caso de artritis son especialmente útiles los ejercicios de movilidad, los estiramientos y la potenciación. Sería aconsejable, después de recibir un diagnóstico médico, ponerse en manos de un fisioterapeuta titulado que supervise la realización de los ejercicios.
4. Esguinces de Muñeca
Un esguince de muñeca se produce cuando uno (o varios) ligamentos que dan estabilidad a las articulaciones de la muñeca, se estiran más allá de sus límites fisiológicos. Al producirse este movimiento, pueden producirse lesiones que van desde una distensión o una pequeño desgarro de los ligamentos, hasta una rotura parcial o total de los mismos. Es importante acudir al médico para recibir un diagnóstico diferencial y conocer el alcance de la lesión.
El mecanismo lesional más habitual en los esguinces de muñeca es la cuida sobre la palma de la mano
Uso de la muñequera MV Fit:
Si hay una rotura total de los ligamentos, es posible que el médico decida escayolar la muñeca. En este caso, una vez retirada la escayola, es posible utilizar la muñequera.
Si el médico decide no escayolar y colocar un vendaje o una férula, sería posible sustituirlo por la muñequera, pero siempre previa consulta al médico.
En esguinces leves, está indicado sus uso desde etapas iniciales hasta la resolución de la lesión.
Ejercicios:
En esguinces leves, estarían especialmente indicados los ejercicios de movilidad, los estiramientos y la potenciación. Siempre habría que respetar el periodo de inmovilización propuesto por el médico e ir avanzando progresivamente respetando siempre el dolor y nunca forzando las estructuras.
Capitulo 2:
Movilizaciones/ Estiramientos
La finalidad es mantener la elasticidad de todos los tejidos elásticos, tanto estabilizadores como movilizadores, que componen la muñeca. Cuando se produce una inmovilización prolongada, los tejidos tienden a retraerse. Por eso es importante realizar trabajos de movilidad y/o estiramiento para conseguir que no se produzca esta limitación.
Siempre hay que respetar la tolerancia al dolor y nunca forzar “más allá”, ya que podría producirse un empeoramiento de la lesión.
Podemos realizar movilizaciones activas, en las que vamos a utilizar la propia fuerza de la muñeca o estiramientos ayudándonos de la otra mano o de fuerzas externas para estirar la musculatura y mejorar la amplitud de movimiento.
ESTIRAMIENTOS
Grupo de los flexores
1. Estiramiento de los músculos flexores de la muñeca.
La mano contraria ejerce una fuerza sobre la palma de la mano de la muñeca que vamos a estirar. Llegamos la muñeca a extensión hasta que notemos tensión y estiramiento en la cara palmar del antebrazo. Debemos notar sensación de estiramiento muscular, pero no dolor.
2. Estiramiento de los flexores de los dedos
Igual que en el ejercicio anterior, pero la mano contraria ejerce la fuerza sobre los dedos. Podremos notar que el estiramiento se produce en músculos diferentes que en el estiramiento anterior.
3. Estiramiento con la mano apoyada en una superficie plana y estable
Apoyamos la mano del lado que queremos estirar sobre una superficie plana y estable, como puede ser una mesa. La mano contraria se apoya sobre la mano a estirar, con un apoyo lo más cercano posible a la articulación de la muñeca, pero permitiendo el movimiento de esta.
Seguidamente elevamos el codo del lado a estirar hasta sentir el estiramiento en los músculos de la cara palmar del antebrazo.
4. Estiramiento del túnel carpiano
Este estiramiento está especialmente indicado en el Síndrome del Túnel Carpiano.
Apoyamos el codo del lado a estirar sobre la cara interna de la rodilla para estabilizar el brazo.
Separamos las piernas e introducimos nuestro antebrazo entre las dos rodillas y colocamos la palma de la mano en extensión sobre la cara interna de la rodilla contraria.
Este podría ser un estiramiento de los músculos flexores de la muñeca.
Podemos añadir una separación y una extensión del pulgar, produciendo un estiramiento del túnel carpiano, lo que permite ampliar el espacio y reducir la presión sobre las estructuras que pasan por él (nervio mediano).
5. Estiramiento bilateral de los flexores de muñeca
Juntamos completamente las palmas de las manos a la altura del pecho.
De esta forma ya vamos a sentir estiramiento en la musculatura flexora de la muñeca en ambos lados.
Podemos aumentar el estiramiento de estos músculos desplazando las manos hacia derecha o izquierda.
Grupo de los extensores de muñeca
Para estirar los músculos extensores de la muñeca debemos realizar una flexión de la misma. Esta flexión produce un aumento de la compresión sobre las estructuras que atraviesan el túnel carpiano, pudiendo agravar los síntomas.
No en vano, una de las pruebas que se realizan para evidenciar un síndrome del túnel carpiano es el Test de Phalen, que consiste en realizar una flexión forzada de la muñeca para ver si se reproducen los síntomas de dolor y hormigueo en la mano.
Por ese motivo, debemos ser especialmente cuidadosos, e incluso evitar estos estiramientos en caso de Síndrome del Túnel carpiano.
1. Músculos extensores de muñeca
Con el codo y el antebrazo apoyados sobre una superficie plana y estable dejamos que sobresalga la mano por fuera de la mesa permitiendo una flexión de la muñeca.
Realizaremos una flexión de la muñeca, doblando la mano en dirección palmar hasta sentir un estiramiento muscular.
Si cerramos el puño, y hacemos el mismo movimiento de flexión, estaremos estirando también los músculos extensores de los dedos.
2. Estiramiento con la mano apoyada en una superficie plana y estable
Vamos a apoyar el dorso de la mano sobre la que queremos trabajar en la mesa.
En este caso debemos de ser especialmente cuidadosos con no apoyar demasiado peso sobre la mano porque puede resultar doloroso.
Utilizaremos la mano contraria para fijar y estabilizar la mano que queremos estirar lo más cerca que podamos de la muñeca sin bloquear el movimiento de esta.
Y elevaremos el codo de la mesa hasta que consigamos generar tensión y estiramiento sobre la musculatura extensora de la muñeca situada en la cara dorsal del antebrazo.
3. Estiramiento unilateral de los flexores de muñeca
Consiste en aplicar una fuerza con la mano contraria para realizar una flexión de la muñeca que queremos estirar. Podemos realizarla con el codo “en el aire” o, si necesitamos una mayor estabilidad, apoyando el codo en una superficie plana y estable.
4. Estiramiento unilateral de los flexores de muñeca
Juntamos completamente los dorsos de las manos a la altura del pecho.
De esta forma ya vamos a sentir estiramiento en la musculatura flexora de la muñeca en ambos lados.
Para aumentar la intensidad del estiramiento, bajaremos los codos hacia el suelo.
MOVILIZACIONES
Muñeca
1. Flexo extensión
Colocamos el codo y el dorso del antebrazo apoyados en una superficie plana y estable dejado la mano por fuera para permitir los movimientos. Y realizamos movimientos activos de flexión y extensión y extensión de la muñeca. Estos movimientos deben de ser lentos y llevando la articulación al máximo de la movilidad que podamos hacerlo activamente y sin provocar dolor.
2. Desviaciones laterales
Con el codo y el antebrazo apoyado en una superficie plana y estable, vamos a realizar movimientos laterales hacia la zona radial (hacia el pulgar) y hacia la zona cubital.
Estos movimientos deben de ser lentos y llevando la articulación al máximo de la movilidad que podamos activamente y sin provocar dolor.
Debemos concentrarnos en que el antebrazo permanezca fijo y que el movimiento lo realice la mano con el eje del movimiento situado en el centro de la muñeca.
3. Compresiones para movilizar y descomprimir los huesos del carpo
Vamos a realizar una compresión alrededor de la muñeca con el objetivo de “separar” la mano de la muñeca. De esta manera se produce un estiramiento de todos los ligamentos de la muñeca mejorando la movilidad de los huesos del carpo.
Esto es especialmente útil en personas que han tenido inmovilizada la articulación (escayola), ya que se movilizan y estiran posibles adherencias derivadas de la inmovilización.
Además de la compresión, podemos aumentar la intensidad realizando una ligera tracción longitudinal en el eje del antebrazo.
Codo
Algunos de los músculos y todos los nervios que actúan sobre la muñeca atraviesan la articulación del codo. Por ese motivo, es interesante trabajar también la movilidad del codo cuando aparece dolor en la muñeca.
1. Flexión y extensión de codo
Realizamos flexiones y extensiones de codo de forma lenta y llevando la articulación al rango máximo de movilidad que podamos activamente y sin provocar dolor.
2. Pronación- supinación
La pronosupinación consiste en el movimiento de rotación que realiza la mano respecto al eje longitudinal del antebrazo. Nos permite colocar la palma de la mano mirando hacia el techo o hacia el suelo.
Este movimiento involucra tanto la articulación del codo como la de la muñeca.
Realizamos movimientos de pronación y supinación de codo de forma lenta y llevando la articulación al rango máximo de movilidad que podamos activamente y sin provocar dolor.
Hombro/ escápulas
Normalmente, cuando realizamos un movimiento de la mano como agarrar algo y trasladarlo a otro sitio, se produce un movimiento combinado de todas las articulaciones del miembro superior, incluido el hombro y la escápula u omóplato. Por eso es importante incluir ejercicios de movilidad en estos últimos.
1. Hombros arriba/abajo
Este movimiento nos va a ayudar a movilizar las escápulas u omóplatos arriba y abajo en el plano frontal. Ayudando también a activar la musculatura que estabiliza el hombro y que permite un movimiento armónico del miembro superior.
2. Movilización antero- posterior de las escápulas
Para realizar el movimiento correctamente, es importante bloquear los codos en extensión y no permitir que se flexionen. De esta forma, el movimiento se focaliza en las escápulas, que se aproximan y se separan entre ellas.
3. Circunducciones de hombros adelante y atrás.
Realizamos círculos con ambos hombros a la vez en sentido anterior y después en sentido posterior.
POTENCIACIÓN
1. Flexión con mancuerna
Colocamos el codo y el dorso del antebrazo apoyados en una superficie plana y estable dejado la mano por fuera para permitir los movimientos. Y realizamos movimientos activos de flexión de la muñeca. Estos movimientos deben de ser lentos y llevando la articulación al máximo de la movilidad que podamos hacerlo activamente y sin provocar dolor.
2. Extensión con mancuerna
3. Pronación- supinación
NEURODINAMIA
La neurodinamia, también conocida como movilización del sistema nervioso, es una técnica que busca mejorar la movilidad y funcionalidad de los nervios. Sobre todo en ciertas zonas en las que los nervios suelen sufrir atrapamientos. Esto se logra mediante ejercicios específicos y movilizaciones suaves. El objetivo es liberar tensiones, reducir la compresión nerviosa y restaurar el movimiento natural de los nervios.
Aquí te presentamos una serie de autoejercicios basados en los principios de la neurodinamia que pueden ayudar, de forma general, a aliviar el dolor y mejorar la movilidad en algunas condiciones que afectan a la muñeca, como es el atrapamiento del nervio mediano en el síndrome del túnel carpiano.
Para profundizar más en esta técnica te recomendamos que te pongas en manos de un fisioterapeuta cualificado.
1. Nervio Mediano:
Vamos a realizar, primero, una puesta en tensión y estiramiento del nervio para después pasar a una movilización.
Partimos de una posición erguida de pie o sentado. Colocamos el brazo del lado que queremos trabajar en separación lateral de unos 90º, con la palma de la mano mirando hacia arriba. Vamos a realizar una flexión dorsal de la muñeca y mantenemos el codo extendido.
Para aumentar la tensión, inclinamos lateralmente la cabeza hacia el lado contrario.
De esta manera estamos poniendo en tensión el nervio mediano y podemos sentir la sensación de tensión y cierto hormigueo en el brazo y la mano.
Aguantamos unos segundos en esta posición y pasamos a trabajar el deslizamiento del nervio. Para ello, inclinamos la cabeza hacia el lado afecto (deberemos notar en este momento que desaparece la tensión y el hormigueo). Y ahora volvemos a inclinar la cabeza hacia el lado contrario a la vez que hacemos una flexión palmar de la muñeca. Cuando llegamos al límite de movimiento, inclinamos la cabeza de nuevo hacia el lado afecto y hacemos otra vez flexión dorsal de la muñeca.
El ejercicio consiste en alternar inclinación contraria de la cabeza + flexión palmar de la muñeca y inclinación hacia el lado de la lesión + flexión dorsal.
Realizaremos este ejercicio en 3 series de 10 repeticiones.
1. Estiramiento
2. Movilización- deslizamiento
2. Nervio Radial
Vamos a realizar, primero, una puesta en tensión y estiramiento del nervio para después pasar a una movilización.
Partimos de una posición erguida de pie o sentado. Colocamos el brazo estirado y pegado a nuestro cuerpo. Seguidamente realizamos una rotación interna del hombro de forma que la palma de la mano quede mirando hacia lateral y el pulgar hacia atrás.
Nos aseguramos de descender el hombro para generar estiramiento entre las cervicales y el hombro.
Hacemos una flexión palmar de la muñeca e inclinamos lateralmente la cabeza hacia el lado contrario. De esta manera estamos poniendo en tensión el nervio mediano y podemos sentir la sensación de tensión y cierto hormigueo en el brazo y la mano.
Aguantamos unos segundos en esta posición y pasamos a trabajar el deslizamiento del nervio. Para ello, inclinamos la cabeza hacia el lado afecto (deberemos notar en este momento que desaparece la tensión y el hormigueo).
Y ahora volvemos a inclinar la cabeza hacia el lado contrario a la vez que hacemos una flexión dorsal de la muñeca. Cuando llegamos al límite de movimiento, inclinamos la cabeza de nuevo hacia el lado afecto y hacemos otra vez flexión palmar de la muñeca.
El ejercicio consiste en alternar inclinación contraria de la cabeza + flexión dorsal de la muñeca e inclinación hacia el lado de la lesión + flexión palmar.
Reposo
Estiramiento
Movilización- deslizamiento
3. Nervio Cubital
Vamos a realizar, primero, una puesta en tensión y estiramiento del nervio para después pasar a una movilización.
Partimos de una posición erguida de pie o sentado.
Con el pulgar y el índice hacemos “pinza” describiendo un pequeño círculo.
Vamos a realizar una flexión del hombro elevando el codo, a la vez que hacemos flexión del codo y flexión dorsal de la muñeca como si quisiéramos colocarnos unos “anteojos”.
Muy probablemente no consigamos llegar hasta colocar la palma de la mano en nuestra cara. No importa, llegamos lo más cerca que podamos.
De esta manera estamos poniendo en tensión el nervio cubital y podemos sentir la sensación de tensión y cierto hormigueo en el brazo y la mano.
Para movilizar el nervio, vamos a repetir esta secuencia bajando el codo y estirándolo y haciendo flexión palmar de la muñeca. Y volviendo de nuevo a la posición de estiramiento.
